Бессонница
Бессонница — это трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или слишком раннее пробуждение, мешающие полноценному отдыху. Эпизодическая бессонница на фоне стресса — обычное явление, но если она длится дольше месяца и мешает повседневной жизни, стоит разобраться в причине вместе с врачом, а не только полагаться на снотворное.
Это про вас?
Появится в истории — пригодится на приёме у врача
Когда нужна срочная помощь
- Бессонница сопровождается мыслями о нежелании жить — это повод для срочного обращения за помощью
- Внезапная бессонница вместе с выраженной тревогой, спутанностью сознания или другими необычными симптомами
- Бессонница появилась вместе с новым приёмом лекарства и сопровождается другими тревожными реакциями
Главное
- Кратковременная бессонница на фоне стресса, смены часовых поясов или разового события — распространённое, обычно проходящее явление
- Хронической считается бессонница, повторяющаяся минимум 3 раза в неделю на протяжении дольше 3 месяцев
- Качество сна важнее его продолжительности: 6 часов глубокого непрерывного сна могут быть лучше 9 часов прерывистого
- Снотворные препараты — не первая линия лечения хронической бессонницы: во многих рекомендациях первым шагом стоит когнитивно-поведенческая терапия
Возможные причины
- Стресс, тревожность, переживания о работе или личной жизни
- Нарушение гигиены сна — нерегулярный режим, экраны перед сном, кофеин во второй половине дня
- Депрессия и тревожные расстройства
- Соматические заболевания, вызывающие дискомфорт ночью (боль, изжога, апноэ сна)
- Побочный эффект некоторых лекарств
- Возрастные изменения структуры сна
Что делать дома
- Ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные
- Исключить экраны (телефон, компьютер) за час до сна
- Ограничить кофеин после обеда и алкоголь вечером
- Использовать спальню только для сна, а не для работы или просмотра экрана в постели
- Если не удаётся уснуть в течение 20 минут — встать, заняться спокойным делом при неярком свете, вернуться в постель при появлении сонливости
Когда обратиться к врачу
- Бессонница длится дольше месяца и мешает работе или повседневной жизни
- Есть подозрение на апноэ сна (громкий храп, остановки дыхания во сне, дневная сонливость)
- Бессонница сопровождается признаками депрессии или тревожного расстройства
- Самостоятельные меры гигиены сна не помогают в течение нескольких недель
Источники
Часто задаваемые вопросы
Почему снотворное не считается первым шагом при лечении хронической бессонницы?
Международные клинические рекомендации ставят на первое место когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — структурированный подход, меняющий мысли и привычки, мешающие сну, — поскольку её эффект более устойчив в долгосрочной перспективе и не связан с риском привыкания. Снотворные препараты дают быстрый эффект, но обычно рассматриваются как краткосрочное решение или дополнение, а не основа лечения хронической бессонницы.
Правда ли, что нужно спать ровно 8 часов каждую ночь?
Потребность во сне индивидуальна и меняется с возрастом — у взрослых обычно варьируется в диапазоне 7-9 часов, но некоторым людям объективно достаточно меньше без ущерба для самочувствия и работоспособности. Ориентироваться стоит не на конкретную цифру, а на то, чувствуете ли вы себя отдохнувшим и способным нормально функционировать днём.
Может ли бессонница быть признаком другого заболевания, а не самостоятельной проблемой?
Да, бессонница нередко оказывается симптомом другого состояния — депрессии, тревожного расстройства, апноэ сна, гормональных нарушений или побочного эффекта лекарств, — и в этих случаях лечение основной причины часто улучшает и сон. Если бессонница сохраняется длительно, разумно обсудить с врачом возможные скрытые причины, а не сосредотачиваться только на самом симптоме.